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6個(gè)姿勢5分鐘，幫你快速緩解全天疲憊感

發(fā)表時(shí)間：2021-12-14 14:56
應(yīng)該有許多同學(xué)知道，我們已經(jīng)完全改為「無辦公室辦公」這種居家寫文章的模式了吧。

不過最近發(fā)現(xiàn)，以前在辦公室坐一整天腰酸背痛也就罷了，換成在家里坐著打字，有時(shí)候竟然還沒有在辦公室打字舒服…

這究竟是怎么回事兒？不管是在書桌前還是辦公桌前，怎樣做才能調(diào)整到一個(gè)正確舒適的姿勢？有哪些緩解辦公酸痛的方法？

如果你也有這樣的問題，今天這篇一定能幫到你 (●°u°●) 」。



01

正確的辦公姿勢是什么


想必大家自己心中也都有個(gè)模糊的答案，比如不要駝背呀、把電腦架得高一些呀…但都比較分散。

看了不少資料，我發(fā)現(xiàn)英國 NHS (National Health Service) 網(wǎng)站上發(fā)表的一篇《如何正確坐在辦公桌前》(How to sit at your desk correctly) ，比較全面地寫了到底怎樣的辦公姿勢是正確的。

所以我們今天就以這份指導(dǎo)意見為基礎(chǔ)，加上娜娜自己的火柴人繪圖大法，給大家歸納總結(jié)一下「正確的辦公姿勢」。


▍辦公口訣：兩豎三橫


想要有一個(gè)舒適正確的坐姿，最重要的就是擺正身體的角度。盡可能讓關(guān)節(jié)和肌肉放松，減少不必要的扭曲和牽拉，這樣就能減少肌肉緊張、避免久坐后的酸痛感。

大家可以先對照下面這個(gè)示意圖，看看和自己的坐姿有什么區(qū)別。
                         
不用太在意你是怎么錯(cuò)的 (每個(gè)人都可能錯(cuò)成不一樣的煙火)，重點(diǎn)是按照下面兩步，逐漸培養(yǎng)正確坐姿：

第一步，「兩豎」：
  • 直立后背及頸部，避免習(xí)慣性前傾、駝背，可以借助靠背起支撐作用
  • 胳膊大臂及肘部自然垂于體側(cè)，不與身體形成明顯夾角，避免「向前夠」的姿勢

第二步，「三橫」：
  • 眼睛位置大致與顯示屏頂部對齊，呈一臂距離，避免看屏幕時(shí)向下或向上彎曲頸部
  • 手腕和前臂與桌面平行，與大臂呈「L」型，鍵盤置于正前方，敲擊時(shí)避免將手腕翹起
  • 膝蓋與臀部平行或略低于臀部，雙腳自然放平 (觸不到地時(shí)可以使用腳凳）


▍適當(dāng)?shù)奈锲窋[放距離


同時(shí)盡可能的把常用的辦公用品擺的離自己近一點(diǎn)，使用的時(shí)候不用頻繁大幅度扭轉(zhuǎn)自己的身體。

如果需要經(jīng)常接打電話，推薦靈活使用耳機(jī)，可以減少歪頭、手持的情況。


▍按時(shí)規(guī)律休息活動(dòng)


對于我們身體恢復(fù)來說，規(guī)律的短時(shí)休息，要比一口氣干一整天然后躺半天的效果好。

用母上大人的話說這叫做「干什么都得有時(shí)有晌兒」。建議大家可以工作 1 小時(shí)，就站起來走動(dòng)走動(dòng)，接杯水去趟衛(wèi)生間。

既可以促進(jìn)我們身體的血液循環(huán)，適當(dāng)短時(shí)休息也能幫助提升接下來的辦公注意力。


▍甚至可以嘗試站著辦公


如果你所在的辦公環(huán)境要求沒有那么嚴(yán)格，拋棄椅子、時(shí)不時(shí)站起來辦公也是不錯(cuò)的選擇。

2011 年有一項(xiàng)「Take-a-Stand (站起來)」活動(dòng) [2] 發(fā)現(xiàn)每天減少 66min 坐著的時(shí)間，可以減少 54% 上背部和頸部的疼痛，還對工作者的情緒有積極的影響。

但是大家不要只單純執(zhí)行「站起來」這個(gè)指令，記住我們的大前提還是盡量選擇自然舒適的姿勢，視線和屏幕/文件基本水平。
            為了站起來，塌腰翹臀就不必了



02

道理都懂了，具體怎么做


除非是專業(yè)配套的辦公桌椅，相信大部分同學(xué)的初始條件可能都不能滿足我們上面提到的「兩豎三橫」的高低遠(yuǎn)近標(biāo)準(zhǔn)。

所以今天也給大家舉例幾個(gè)辦公好物。當(dāng)然了，我們的最終目的是調(diào)整姿勢而不是花錢，很多東西都可以用身邊的東西替代 (?????????)。


▍調(diào)節(jié)顯示屏高度

           

             
各種材質(zhì)各種價(jià)格的支架，寶都能滿足大家，選喜歡的就行。而且也不一定非要買電腦支架，拿手邊的盒子和書碼一碼高度也是能湊夠的。

不過如果用的是筆記本電腦，架子也會(huì)把鍵盤隨之抬高，為了避免手腕勞損，建議配一個(gè)外接鍵盤平放在桌面上 (暫時(shí)還沒想到這個(gè)如何替代 ∠( ? 」∠)＿


▍調(diào)節(jié)座椅高度

           

             
從舒適度的角度來講，如果有能力建議大家購買可升降的椅子，或者直接購買和自己高度匹配的椅子。

雖然我們可以后期通過加墊子將座椅高度調(diào)高，但是墊子相對柔軟，容易使臀部和大腿受力不均勻。如果應(yīng)急使用這種替代方法，建議挑選材質(zhì)密實(shí)的墊子/毯子哦。


▍調(diào)節(jié)座椅靠背支撐

           

             
靠墊并不是必需品。這里提到是因?yàn)橛行┮巫拥目勘持瘟Σ粔颍蛘咦翁蠛蟊迟N不到靠背上，腰部會(huì)不自覺向前彎曲。

使用靠墊可以補(bǔ)充性起到支撐作用，所以如果有需要建議挑選硬質(zhì)或填充飽滿、不一壓就扁的靠墊。


▍設(shè)定工作及休息時(shí)間

           

             
現(xiàn)在有各種各樣的計(jì)時(shí)器可以用，比如休息和工作分開計(jì)時(shí)的，還有根據(jù)番茄工作法做的番茄計(jì)時(shí)器等等等等，如果你想買，寶直接搜關(guān)鍵詞「時(shí)間管理計(jì)時(shí)器」就行啦。

當(dāng)然，我們的手機(jī)完全可以勝任這項(xiàng)工作，每隔一個(gè)小時(shí)給自己來個(gè)震動(dòng)，最方便不過了～



03

現(xiàn)有的酸痛如何緩解


前面都在說以后大家該如何去做，但是我們現(xiàn)在的肩膀后背酸疼的問題又該怎么解決呢？


▍推薦靜態(tài)拉伸


靜態(tài)拉伸指的是姿勢維持不變的拉伸，全程只有一個(gè)動(dòng)作，然后維持一段時(shí)間，一般保持 20s 以上，通常 30s 為一組。

相比其他拉伸動(dòng)作，靜態(tài)拉伸的安全性高，受傷風(fēng)險(xiǎn)不大，更加適合初學(xué)者、不喜歡運(yùn)動(dòng)、和我們辦公久坐不動(dòng)的情況。

而且在辦公室小范圍的拉一拉，也不會(huì)引來同事們的「側(cè)目」???。


▍拉伸前要點(diǎn)


  • 久坐后不要立刻進(jìn)行拉伸，先站起來走動(dòng)活動(dòng)一下；
  • 拉伸過程不應(yīng)產(chǎn)生疼痛感：無需可以將身體伸展到不舒服的程度，只要感到肌肉伸展后的緊繃感就好，避免拉傷；
  • 保持自然呼吸，不要憋氣。


▍一些放松拉伸動(dòng)作


今天給大家介紹的動(dòng)作主要來自我手邊的這本《酸痛拉筋解剖書》。
                         
對運(yùn)動(dòng)、人體感興趣的同學(xué)也可以找來看一看。這本書關(guān)于拉伸有一個(gè)整體概念上的介紹，針對每個(gè)身體部位都給出了相應(yīng)的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作涉及的肌肉也會(huì)標(biāo)出來，不算難懂。

重點(diǎn)挑了幾個(gè)針對「頸部、肩部、背部」的動(dòng)作給大家，每個(gè)動(dòng)作 30s，做完也就需要 4-5min。
         





       

                                                        
好嘍，就是這 6 個(gè)動(dòng)作，雖然比較基礎(chǔ)，但是大家在休息的時(shí)間做一做，就能很好的緩解肌肉僵硬和酸痛，趕緊記下來吧～


▍一個(gè)小提示


一般我們久坐后的僵硬酸痛，在休息或拉伸后能夠得到緩解，酸痛會(huì)減輕或者直接就不痛了，這就是「一過性」的。

但如果你某個(gè)部位的疼痛反復(fù)出現(xiàn)，且休息按摩后無法緩解，或是已經(jīng)影響到你的正常生活工作…在你思考「需不需要看醫(yī)生」的時(shí)候，其實(shí)就已經(jīng)需要去醫(yī)院疼痛科看一看了哦。



參考內(nèi)容

[1] https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-sit-correctly/
[2] Pronk NP, Katz AS et al., Prev Chronic Dis. 2012;9:E154.
[3] 布拉德·沃克 (澳). 酸痛拉筋解剖書. 北京：北京聯(lián)合出版社, 2015
文章轉(zhuǎn)載自：普普的實(shí)驗(yàn)室